Preguntamos a un grupo de cardiólogas qué puedes hacer para mantener tu corazón en buenas condiciones por muchos años.
Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos. Y hábitos como fumar, una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario pueden sentar las bases de la enfermedad mucho antes de que aparezcan los síntomas. Estos hábitos “no te matarán al día siguiente”, pero pueden dictar la calidad de las últimas décadas de tu vida, dijo Kyla Lara-Breitinger, cardióloga y profesora adjunta de medicina en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.
En primer lugar, evaluar el estado de salud
Los médicos pueden utilizar tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre para predecir tu riesgo de enfermedad cardiaca y sugerirte posibles tratamientos. Así que empieza por visitar a tu médico de atención primaria para que revise tus cifras, dijo Sadiya Khan, cardióloga preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Una visita a tu médico de atención primaria también ofrece la oportunidad de hablar de tus objetivos de salud. Pueden hablar de lo que podría estar impidiendo alcanzarlos, y trazar un camino para cambiar.
“Puede resultar abrumador si intentas hacerlo todo a la vez”, dijo Khan. Pero puedes hablar con tu médico sobre cómo empezar por lo más fácil, o qué cambios supondrían una mayor diferencia.
No fumar
Fumar es responsable de aproximadamente un tercio de todas las muertes relacionadas con enfermedades cardiacas, según la Asociación Americana del Corazón. Fumar provoca inflamación, aumenta la acumulación de placa y hace más probable que esta se rompa y forme coágulos de sangre, lo que puede provocar un infarto de miocardio o un derrame cerebral. Los cigarrillos electrónicos y los vaporizadores también contienen nicotina y otras sustancias perjudiciales para la salud del corazón.
La evidencia sugiere que una combinación de medicación y asesoramiento es una de las formas más eficaces de ayudar a las personas a dejar de fumar. El Consorcio Norteamericano de Líneas para Dejar de Fumar puede ayudarte a encontrar recursos en tu estado.
No subestimar el poder de las escaleras
El principal consejo de Khan a sus pacientes, después de dejar de fumar, es que comprueben cuántos tramos de escalera pueden subir sin cansarse, y que empiecen a subir más.
Hacer ejercicio con regularidad fortalece el músculo cardiaco y hace que el organismo sea más eficaz a la hora de extraer oxígeno de la sangre. También disminuye la tensión arterial y los niveles de glucosa, y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal que puede provocar resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, pero no todo el mundo dispone de 30 minutos al día para subirse a una cinta de correr o hacer un entrenamiento de alta intensidad, dijo Lara-Breitinger. Ahí es donde pueden entrar los pequeños objetivos y las ráfagas cortas de ejercicio.
Si trabajas desde casa, por ejemplo, intenta hacer pausas entre las reuniones para hacer zancadas o subir corriendo un tramo de escaleras. Cuando se sientan a ver las imágenes médicas de los pacientes, Lara-Breitinger y su personal intentan ponerse de pie y hacer 20 repeticiones de algo (flexiones, sentadillas o zancadas) cada hora, si pueden.
Para algunas personas, el seguimiento de los pasos, las calorías y la glucosa en sangre con dispositivos digitales puede ser “extremadamente motivador”, dijo Khan, ya que les ayuda a controlar los progresos y a sentir una sensación de logro al alcanzar un objetivo concreto.
Limitar el perímetro del supermercado
Los médicos recomiendan adoptar una dieta basada en plantas, con muchos cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras frescas, que suelen encontrarse en los pasillos exteriores del supermercado. La dieta DASH ha demostrado ser especialmente eficaz para las personas con hipertensión, y décadas de investigación avalan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
Ambas hacen hincapié en las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva y los frutos secos, en lugar de las grasas saturadas que suelen encontrarse en alimentos como la carne roja. Y ambas dietas pueden ayudar a reducir tu LDL, o colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el tipo de colesterol “malo” que puede provocar la formación de placas en las arterias.
Si ahora comes mucha carne roja, empieza sustituyendo algunas cenas a la semana por una opción vegetal o carne magra de ave o pescado, dijo Lara-Breitinger.
Sustituir los alimentos ultraprocesados –productos envasados que suelen encontrarse en los pasillos centrales del supermercado– por opciones menos procesadas también puede reducir la probabilidad de desarrollar una enfermedad metabólica como la obesidad o la diabetes, que aumentan el riesgo de cardiopatía.
Priorizar el descanso
Dormir de siete a nueve horas diarias, y que sea un sueño de calidad, es esencial para una buena salud cardiaca y un mejor metabolismo, dijo Lara-Breitinger.
La privación de sueño aumenta tus hormonas del estrés, favoreciendo la inflamación que puede provocar la acumulación de placa en las arterias. Puede alterar tu ritmo circadiano y afectar a tu metabolismo, provocando aumento de peso, resistencia a la insulina y, con el tiempo, diabetes de tipo 2, dijo Lara-Breitinger.
Hay muchas cosas que pueden perturbar un sueño reparador, pero, en la medida de lo posible, intenta seguir una rutina diaria de sueño, evitar la cafeína a última hora del día y programar tiempo sin pantallas para relajarte antes de irte a la cama.
Evitar el alcohol
El consumo de alcohol aumenta la ingesta total de calorías y puede elevar los niveles de ciertas grasas conocidas como triglicéridos, que en cantidades elevadas se han asociado a la acumulación de grasa en las paredes arteriales. Beber en exceso también puede causar hipertensión, arritmias e insuficiencia cardiaca, dijo Jennifer Haythe, cardióloga del Centro Médico Irving de la Universidad Columbia/Presbyterian de Nueva York.
“En realidad, el alcohol es una toxina para el corazón”, dijo Haythe. Anima a sus pacientes a abstenerse o a limitar considerablemente la ingesta de alcohol, relegando su consumo a una sola noche a la semana, por ejemplo. Recomienda a los pacientes con insuficiencia cardiaca que dejen de beber por completo.
Recordar que las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres
Haythe, que está especializada en insuficiencia cardíaca avanzada, enfermedades cardiovasculares de la mujer y cardio-obstetricia, dijo que es especialmente importante que las mujeres de 20, 30 y 40 años presten atención a su salud cardíaca.
Las mujeres tienen muchos factores de riesgo que los hombres no tienen, dijo. La menopausia precoz (antes de los 40 años) y el tratamiento del cáncer de mama pueden aumentar las probabilidades de cardiopatía, al igual que las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, que afectan desproporcionadamente a las mujeres.
Las afecciones relacionadas con el embarazo también afectan al corazón. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta y el corazón tiene que bombear más fuerte y más deprisa de lo normal. Algunas mujeres pueden no tolerar estas tensiones y desarrollar diabetes gestacional, hipertensión arterial o incluso insuficiencia cardiaca que, aunque temporales, apuntan a un mayor riesgo de enfermedad cardiaca más adelante en la vida, dijo Haythe.
“Es importante que las mujeres no dejen para después toda su atención médica” durante sus años de juventud, dijo.
Nina Agrawal es reportera de salud del Times. Más de Nina Agrawal
©The New York Times 2024
Fuente Infobae
